我如何开始减肥？有许多关于肥胖、饮食和运动的谣言和神话。很少有事情像摆脱不需要的音量一样引起激烈争论。尽管有各种各样的技术，但绝对有适用于每个人的基本和通用规则。我们将在本文中讨论它们。
在过去的几十年里，环境和生活方式发生了巨大的变化。大量快餐出现，各种街头小吃、咖啡馆和餐馆，人们越来越多地开始外出就餐和使用外卖服务，份量显着增加，同时选择健康食品变得更加困难。
此外，工作和休闲变得久坐不动。尽管体育活动的好处众所周知，但世界各地都有下降的趋势。根据欧盟的最新报告，每 10 名 15 岁以上的人中就有 6 人不锻炼，或者很少锻炼。与此同时，欧洲很大一部分成年人每天坐着的时间超过四个小时，这影响了他们的健康和外表。
因此，许多因素会影响我们吃什么和选择什么样的生活方式，这意味着有必要做出有意识的决定才能开始改变。
决定你减肥的动机
通常，这个阶段并没有得到应有的重视，因为想要穿上曾经最喜欢的衣服或在海滩上拍出美丽的照片是一个有效的目标。但美学只是硬币的一方面，另一方面还有更重要和更有意义的事情：摆脱复杂和自我怀疑，渴望健康的孩子，需要摆脱呼吸急促、荷尔蒙失调和其他相关问题。
迈出第一步总是很困难；你想把它们推迟到以后，暂停它们或完全放弃这个想法。此外，往往一开始就设定不切实际的减肥目标，这会导致期望过高，进而导致沮丧、压力和缺乏进展。不要让全有或全无的规则指导您。为自己设定最终想要的目标和许多中等（现实！）目标。想象一下，你正在为一辆汽车建立一条路线，原理是一样的。
请记住，吃东西不应该是一种锻炼奖励或对你吃的巧克力的"锻炼"。内疚是一种动力杀手。
同时，分析你超重的原因。这是当前的变化还是长期的图景？您是否开始以不同的方式做事——在外多吃、减少活动或改变饮食？了解原因可以帮助您更快地实现目标。
你走得越安静，走得越远
减肥是一个系统的、长期的过程。即使是轻微的体重减轻（占总体重的 5% 到 10%）也可以提供健康益处，例如改善血压、胆固醇和血糖水平，并减少慢性肥胖相关疾病的危险因素。
不要求助于激进的饮食和彻底的禁食系统。它们会导致最初几周体重迅速减轻，但从长远来看不太可能起作用，因为这种生活方式的改变无法持续。一旦您退出养生之道，就回到旧习惯并增加体重。
此外，请记住，女性的脂肪肌肉比通常高于男性，静息代谢率低 5-10%。例如，一项对 2, 000 多人进行低热量饮食（每天 800 大卡）的为期 8 周的研究发现，在相同条件下，男性比女性多减掉 16% 的体重。
检查你吃的食物的数量和质量
许多人不知道他们吃了多少卡路里。根据发表在《新英格兰医学杂志》上的一项研究，两组体重、身高、体脂百分比、教育水平等相似的人被要求说明他们认为自己每天消耗了多少卡路里。两组平均都低估了实际量 1000 卡路里！
确定你每天的卡路里摄入量
确定吃多少卡路里是成功的一半，考虑食物的营养价值也很重要。例如，薯条中的 500 卡路里与生蔬菜中的 500 卡路里不同。
营养学家坚持认为，遵循减肥规则很重要——燃烧的卡路里多于摄入的卡路里。每日赤字应为平均 500 大卡。在这种情况下，您可以在两周内减掉一公斤，而无需进行体育锻炼。但从长远来看，这种方法是行不通的，久而久之，身体会因为不断缺乏食物而产生压力和恐惧感，在危急情况下，身体不仅没有减轻体重，反而开始积累脂肪。
减少你的份量
大小在这里很重要。随着时间的推移，部分控制正在从一种健康的习惯转变为一种消除持续暴饮暴食的生活方式。减少份量的一个简单方法是使用较小的盘子。另一种方法是吃得更慢，以便大脑有时间接收感觉饱的信号。平均而言，这需要大约 20 分钟。
盘子的一半应该由蔬菜制成，四分之一来自低脂肪蛋白质来源（鸡肉、火鸡、鱼、鸡蛋），其余的来自谷物或全谷物。
减少碳水化合物的摄入
当您吃富含简单碳水化合物的食物（如蛋糕、苏打水、白面粉面包或炸薯条）时，您的身体会释放胰岛素以控制葡萄糖流入血液。研究表明，几小时后血糖水平升高会导致饥饿和渴望，并经常导致暴饮暴食。快速和精制的碳水化合物可以快速为身体提供能量，但当摄入过量时，它们会转化为脂肪储备。更喜欢复合碳水化合物，并确保将它们与天然纤维结合。
多吃全食物
全食是单一成分的食物，富含维生素和微量营养素，没有化学添加剂或加工。这些包括新鲜水果、蔬菜、肉类、鱼类、海鲜、豆类、鸡蛋、坚果等。它们有助于加速新陈代谢、调节体重、减少饥饿和影响激素的产生。
一项研究将 786 人分为两组。其中一个是低微量营养素饮食，另一个是高微量营养素饮食。几乎 80% 的参与者在富含微量营养素的饮食后感到饱足，尽管他们总体上消耗的卡路里较少。
此外，全食物不含反式脂肪。最近的一项研究发现，与食用单不饱和脂肪酸饮食的猴子相比，食用更多人造反式脂肪的猴子的体重平均增加了 7. 2%。
喝你每天的水量
喝水可以使您的新陈代谢加快 24-30%，并帮助您燃烧更多卡路里。其中一项研究表明，消耗量为 0、5 升。与不喝水的人相比，饭前半小时喝水有助于节食者消耗更少的卡路里并减轻 44% 的体重。
避免果汁和碳酸含糖饮料。根据研究，每天食用它们与儿童肥胖风险增加 60% 相关。
如果你每天喝一杯果汁或柠檬水，用水代替，你每年平均可以减少 219, 000 大卡的热量摄入。令人印象深刻，不是吗？
选择有效的减肥运动
定期锻炼对身心健康都至关重要。有规律和有针对性地增加训练频率对于成功减肥通常是至关重要的。
世界卫生组织建议 18 至 64 岁的人每周至少锻炼 150 分钟。
最简单、最便宜的锻炼方式是有氧运动。
- 中等强度的有氧运动的例子有羽毛球、快走、骑自行车、网球。
- 高强度有氧运动的例子有跑步、游泳、团队运动（足球、篮球）等。
- 此外，您可以在日常生活中引入有用的规则：走楼梯而不是乘坐电梯或自动扶梯，走到一站到达目的地并步行，将车停在离家或办公室稍远的地方等。
有氧运动对于减肥是必不可少的，如果你锻炼得当，专注于心率（心率），使用不同的技术和间隔。
当然，重要的不仅是减肥，还有锻炼肌肉。阻力练习对于塑造健美的身体至关重要。研究表明，力量训练有助于保持高代谢率并防止宝贵的肌肉质量损失。
有许多适合在家和健身房的锻炼程序。
优先考虑所有肌肉群的负荷，而不是局部肌肉群。很长一段时间，你的腰腹部都不会减重，只会锻炼腹部，这是许多研究结果所证明的。这同样适用于腿部、臀部、手臂和身体其他部位的减肥。
研究表明，缺乏时间是减肥最常见的障碍之一，超过 73% 的受访女性表示，这就是她们不做运动的原因。持续不超过半小时的循环、燃烧脂肪和高强度间歇锻炼被认为是最有效的减肥方法之一，有帮助。
循环训练平均需要 30 分钟。它包括针对不同肌肉群的交替练习（通常是 5 到 10 次），并在中间休息。这种方法可以改善您的有氧运动并有效燃烧卡路里。
燃脂训练原则上是圆形的，但复合体由不同肌肉群的更高强度负荷组成，这些肌肉群不间断地进行。只有在完成锻炼块后才允许休息。
这几年人气很高高强度训练每天持续 5 到 30 分钟。您在最大活动和休息之间交替（一到两个）。例如，您可以尽可能快地跑 1 分钟，然后慢慢走或休息 2 分钟，然后再重复一遍。研究表明，这种锻炼方法比其他运动多燃烧 25-30% 的卡路里。
特殊电路训练- 30 分钟的女性健身，包括热身、有氧运动、力量训练、放松和伸展运动。每次训练都在教练的监督下进行，教练会监督练习的执行技巧，教授和选择最佳的负荷版本。这些练习是在考虑到女性身体生理特性的情况下创建的模拟器上进行的。它们基于液压阻力，对所有身体健康的人都是安全的。
学会享受运动和做减肥运动。记住锻炼会给你带来多少能量、快乐和满足感。
得到支持
减肥并不容易，靠自己更难。当您试图减掉多余的体重并改善整体健康状况时，请记住，您不必自己走这条路。您可以在线下或在线找到志同道合的人并加入他们。
研究表明，支持、健康的竞争和定期的结果展示有助于在承担更多责任的同时保持一致的运动表现。
跟踪您的进度
自我控制是成功减肥的最重要因素。当我们看到朝着目标迈进的真实、有形的运动时，我们往往会更有动力继续工作。最重要的是不要上吊。
不要只关注体重。每天称体重会导致不必要的焦虑和焦虑。关注腰围、臀围、胸围、腿围和手臂围的指标。以相同的时间间隔测量它们，例如每 2 周或每月一次。在笔记本、应用程序或特殊 Web 门户中记录数字。这将帮助您跟踪结果并分析哪些操作带来的结果最多。
请记住，减肥是一个渐进的过程。如果这些额外的体重没有以您预期的速度消失，请不要气馁。你的工作是学习如何正确减肥，而不是在 3 天内。
消除压力和睡眠不足
健康的睡眠与适当的饮食和锻炼同样重要。
研究表明，不规律的睡眠与儿童肥胖风险增加 89% 和成人肥胖风险增加 55% 相关。睡眠不足或睡眠不足也会减慢卡路里转化为能量（代谢）的速度。如果出现故障，身体可以以脂肪的形式储存未使用的能量。此外，睡眠不足会增加胰岛素和皮质醇的产生，并破坏控制食欲的激素瘦素和生长素释放肽的调节。是瘦素向大脑发送饱腹感信号。
另一项研究发现，睡眠不足的人每天比睡眠充足、睡眠充足的人多消耗 385 卡路里。仅仅因为睡眠节律紊乱，你每年可以额外消耗 7 公斤。
当受到压力时，它会触发激素肾上腺素和皮质醇的释放。当您不断感到害怕时，皮质醇会被困在血液中，并向身体发出信号，用碳水化合物补充营养储备，这通常会导致暴饮暴食。
研究人员发现，为期 8 周的压力管理计划显着降低了超重和肥胖儿童和青少年的 BMI。
查看一些压力管理方法：
- 瑜伽
- 冥想
- 呼吸练习
- 自然漫步、园艺等。
不要使用减肥药
神奇的减肥药像梦一样溶解脂肪的想法很诱人。但不幸的是，这好得令人难以置信（如果它还不是很明显的话）。
以下是减肥药的一些副作用：
- 神经系统衰竭
- 高血压
- 脉搏增加
- 违反内脏工作
- 失眠
- 头晕
- 焦虑
- 懒惰肠综合征
减肥药通常承诺立竿见影的效果，但它们不会干扰您的饮食或生活方式，从而使您的身体"不健康"。即使您设法克服了令人讨厌的副作用并看到了短期结果，您最终还是会回到起点。我们专门写了一篇关于脂肪燃烧器的文章，并描述了它们的缺点、优点和可能的风险。
请记住，您需要从根本上改变您的健康和饮食习惯，才能看到持久的效果。
每天都会发布新书、文章、电视节目和视频，但没有一刀切的解决方案可以长期健康减肥。对一个人有效的方法可能对你无效，因为身体对不同食物和压力的反应不同，这取决于遗传和许多其他因素。找到正确的方法需要时间和耐心、奉献精神和规律性。
要在不痛苦的情况下减肥，请对您的饮食和体育活动做出现实的改变，这将成为您生活方式的一部分，否则您将很快恢复旧习惯和体重。