快速减肥的有效运动

没有什么灵丹妙药，没有什么比饮食和运动更好的减肥方法了。此外，缺一不可。但简单的减肥运动也可以帮助您增加活动量、燃烧卡路里并获得健美的身体。所以你决定减掉多余的体重。你必须走哪条路？

1. 了解您的饮食，这样您就不会吃得超过身体需要。
2. 检查你的日常生活，让自己有足够的休息和睡眠，因为脂肪在睡觉时会被燃烧。
3. 了解一些关于身体如何运作、肌肉如何生长和脂肪燃烧的理论。
4. 购买运动服和运动鞋以避免运动时受伤。
5. 尝试不同的练习并选择您喜欢的活动类型。
6. 每周锻炼 3-4 次，同时保持热量不足。
7. 享受新的生活方式和身体。

通过遵循这个计划，您可以通过锻炼和饮食来减肥并保持健康。现在让我们仔细看看。

适当的营养有利于减肥

说到减肥，饮食是最重要的。无论您选择哪种锻炼方式，如果不了解自己的营养，您就什么也做不了。我们不会让您不知所措地了解有关卡路里和饮食的信息，但会为您提供帮助您减肥的基本规则。健身教练说，减肥成功80-90%来自于饮食。您的目标是支出超过使用。运动可以帮助你加速脂肪燃烧，增加燃烧的卡路里数量，但一切的基础是饮食。培训师建议：

1. 永远不要让自己挨饿。一个人越饿，吃的就越多。当你几乎不饿的时候，就是吃东西的时候了，因为半小时或一个小时后你会吃得更多。
2. 坚持当前的饮食习惯，但每天吃一勺平常的份量。这是一个非常小的量，但如果你看一下一周内的情况，你会发现每顿饭已经减去了七勺。你的胃很快就习惯了，开始变小，你对更少的食物感到满意。
3. 不要吃太多。不必等到"唷，吃饱了"的感觉，饱腹感是在吃完饭后15-20分钟出现的，过了这个时间你才能客观地判断一个人是否饱了。如果呼吸困难，让桌子吃饱，但不要贪吃。

减肥时，正确的饮食应主要由蛋白质和脂肪组成。多吃肉、干酪、鸡蛋、鱼。不要忘记蔬菜和谷物，全麦面包。健康的脂肪可以从红鱼、坚果和鳄梨中获取。这种饮食不会让您感到饥饿，并可以帮助您获得所需的所有营养。饮食要均衡、多样化，这样才不会崩溃。但如果你真的想记住蛋糕和薯条的味道，你可以一点一点地吃"禁止"的食物，相信如果你吃90%正确，你就可以吃得起10%的高热量食物。你应该节食还是计算卡路里？每个人都会选择适合自己的营养系统。当您节食时，您会避免某些食物，从而减少饮食中的卡路里含量。<强>建议。尝试用您喜欢的食谱创建每周菜单。PP食谱并没有什么神奇之处，它们的热量往往比普通食谱更高，而且杏仁粉甜点需要很多时间。使用简单的天然食物和富含蛋白质的食物作为基础。不喜欢燕麦片？早餐有炒鸡蛋和蔬菜。您需要灵活的饮食方法，因为健康的生活方式将伴随您一生。并且不要忘记遵守饮酒计划，尤其是在您活跃的情况下。手边随时准备一瓶水。如果喝白开水有困难，可添加柠檬汁或薄荷叶。

选择什么：在家训练还是健身房？

每个人都决定他想在哪里训练：在家或在健身房。两种选择都有其优点和缺点。如果你报名参加体育俱乐部的团体训练，你需要去健身房、付费并遵守时间表。但它配备了有效减肥所需的所有设备和运动器材。家庭锻炼最近变得非常流行。无需去任何地方并遵守计划和时间表。然而，要正确地进行练习需要坚强的意志和一定的体能训练。在家和健身房的减肥练习本身并没有太大区别。它们必须有效、高强度且多样化。您可以在家里和健身房同样成功地训练腹肌。您可以通过视频通话与培训师一起工作。

开始训练需要什么：设备和服装

如果你在家练习，垫子会派上用场。您可能需要 2 公斤和 5 公斤的小哑铃，以及阻力带（如果训练计划中包含）。事实上，您可以在没有任何设备的情况下进行锻炼，并利用自己的体重进行有氧运动和力量训练来燃烧脂肪，而无需任何特殊设备。健身房提供您所需的一切。无论如何，您都需要运动服装：

• 缓震、透气性好的运动鞋；
• 打底裤或弹力好的运动裤；
• 几件合成纤维制成的T恤（棉布会因汗水而长时间干燥）；
• 女式运动上衣。

这是您在健身房或家里都离不开的基本套装。您还需要一个水容器，如果可能的话，还需要一个具有心率功能的健身手环或手表。<强>建议。去健身房时请携带一条小毛巾。锻炼时需要将其放在健身器材上。

训练和练习的类型和类型：选择什么？

不同类型的锻炼和练习对于减肥都是有效的。这是由身体的个体特征来解释的。有氧运动（有氧运动）被认为是最有效的训练类型。但无氧（力量）训练也是必要的，这样减肥后皮肤才不会变得松弛。让我们看看在健身房和在家训练时有哪些基本的减肥训练类型。您将了解为什么需要不同类型的活动才能成功塑形。最后，决定哪个更好——有氧运动还是力量训练？

力量练习

力量训练的目的是肥大，即肌肉生长。力量训练实际上会加速你的新陈代谢，但是是逐渐的。通常，尝试减肥的人会选择其他类型的训练，这是有原因的。力量训练对于减肥有什么好处？

1. 力量训练后，身体会利用卡路里来恢复。
2. 在"衰竭"中，肌肉中会发生微创伤，身体会使用能量来修复它们。
3. 肌肉比脂肪需要更多的能量来"维持"。
4. 间歇训练中有力量练习的要素，为了成功地实施它们，首先必须掌握基本的正确执行方式。

力量训练只适合男性，这是一个神话。女性还可以通过深蹲、弓步以及哑铃和杠铃的力量训练来成功减肥并塑造身材。为了有效减肥，您需要每周进行 2-3 次力量训练和有氧运动交替进行。

有氧运动

有氧运动是一个很好的减肥选择。它们快速燃烧脂肪，同时泵送心肌和呼吸道。您可以在家和健身房进行有氧运动。这并不总是高强度的锻炼，但确实需要一些努力来燃烧脂肪。而初学者需要逐渐开始训练。最佳有氧运动：

• 侧步，双臂举起；
• 拳击;
• 波比跳；
• 退到一边；
• 弓步时抬起膝盖；
• 跳绳。

有氧运动对男性和女性都有益。每周需要进行3-4次减肥运动，每次40-50分钟。您可以通过在跑步机或椭圆机上快跑来完成力量训练。

有氧训练

有氧运动可以帮助您减肥并改善心脏和血管的功能。进行此动作时，身体会消耗大量的氧气。这些锻炼可以使人更有弹性。有氧运动被认为是燃烧卡路里的最佳方式。有氧训练或俗称的有氧训练是减肥的最佳锻炼方法。其中包括跑步、高速健身车、椭圆机和在跑步机上快走。重要的是脂肪在 30 分钟内开始燃烧。锻炼时间应持续40-60分钟，但最好从10-15分钟开始，然后每天增加2-3分钟。有氧运动包括跑步、跳舞、团体运动和滑冰。简而言之，任何使您心跳加快的压力。然而，要通过有氧运动正确燃烧脂肪，您需要保持特定的心率区域。有氧运动可以每天进行。如果将它们与其他类型的训练交替进行，每周两次就足够了。

无氧训练

在无氧训练期间，身体在没有氧气的情况下接收能量。肌肉使用血液中积累的糖原（葡萄糖分解的产物）。这包括在健身房进行旨在增强和增强肌肉的力量训练以及短距离跑步。他们不使用脂肪作为能量。无氧运动比有氧运动燃烧更少的热量。那么它们对你有什么用呢？事实上，无氧训练后，肌肉会消耗能量一段时间——12-36小时。此外，由于肌肉生长，您在休息时燃烧的卡路里会减少。尽管如此，教练们一致认为有氧运动在减肥方面更有效。

间歇训练

为了快速减肥，您需要定期进行剧烈但不剧烈的锻炼。HIIT（或英文 HIIT）——间歇训练——适合您的目标。它们适合初学者和经验丰富的运动员。您所要做的就是根据您的准备程度调整节奏。Tabata 是 HIIT 的一个很好的例子。练习应快速（但有效）进行 20-60 秒。然后让自己休息 10-40 秒。休息时间越长，锻炼的强度就越小。HIIT 锻炼可能如下所示：

• 原地奔跑；
• 深蹲；
• 深蹲；
• 俯卧撑;
• 将膝盖拉向腹部，呈平板支撑姿势。

一般来说，一个圆圈由 5-6 个练习组成。最常见的训练方法是用自己的体重进行训练。初学者可以跑三圈，高级骑手可以跑五圈。练习可以重复进行，但每个间隔都有可能旨在训练特定的肌肉群。多亏了这个计划，半小时之内，您就会擦汗、气喘吁吁，因为您成功燃烧了 300-500 额外的卡路里。

减肥运动前热身：有必要吗？

教练们一致认为：减肥运动前的热身是必须的。身体热身需要 5-10 分钟，但可以帮助您为运动做好准备、避免受伤并热身所有肌肉和关节。训练前，包括拉伸前，都需要热身。做最简单的热身运动：

1. 慢慢地顺时针和逆时针旋转头部3-4次。
2. 双臂以平均速度前后做圆周运动5-10次。
3. 将手臂远离胸部伸展 5-10 次。
4. 向两个方向旋转骨盆五次。
5. 双腿伸直，向脚趾倾斜 5-10 度。
6. 在两个方向上弯曲 5-10 次。
7. 旋转臀部。
8. 伸直双手和脚踝。

热身运动结束后，可以在跑步机上快跑10-15分钟来热身。然后我们前往主建筑群。

减掉腹部脂肪的运动：仰卧起坐、举腿、真空吸力

不可能在一处减肥，因为脂肪或多或少均匀地从体内排出。但通过腹部和两侧的减肥运动，您可以收紧皮肤并增强腹部肌肉。这些是基本的力量训练课程，可以帮助您燃烧更多卡路里。减少腹部脂肪的运动对于男性和女性来说没有什么不同：每个人的技巧都是一样的。最重要的是正确且定期地进行训练，然后通过卡路里不足和足够的基本活动，您将获得所需的缓解。这种情况何时发生（一周、一个月或六个月）取决于您的体质和饮食。

腹部练习：直腹、后腹、侧腹

<强>卧推卷腹技术：

1. 仰卧在垫子上，膝盖弯曲。
2. 将下巴压向胸部，并将手掌放在脑后。
3. 呼气时，稍微抬起身体，并将肩胛骨抬离垫子。
4. 收紧腹部肌肉。
5. 吸气时，慢慢地将自己降低到垫子上，不要完全站起来。

没有必要站得太高，将下巴抬离胸部并用手臂将自己向前拉。新闻界应该始终保持紧张状态。<强>在地板上反向嘎吱嘎吱是一项要求您抬起双腿同时收紧下腹部肌肉的运动：

1. 仰卧在垫子上。
2. 弯曲膝盖，使小腿与地板平行，并将脚后跟并拢。
3. 呼气时，抬起臀部并将臀部抬离地板，将重量转移到肩胛骨上，并将膝盖拉向胸部。
4. 吸气时，回到起始位置，双腿不要完全伸直。始终保持腹部肌肉紧张。

可以将双手放在头后握住长凳，在长凳上进行直仰卧起坐和反向仰卧起坐。<强>侧仰卧起坐腹部肌肉强化侧腹肌。在过度伸展机上进行侧仰卧起坐很方便：

1. 调整高度，使训练垫的顶部与骨盆骨处于同一水平。
2. 起始位置 - 双腿放在模拟器的底座上，身体伸展，手臂位于胸部水平。
3. 呼气时，身体向下倾斜，吸气时回到起始位置。

侧仰卧起坐应该使用腹斜肌而不是通过惯性进行。<强>重复次数和方法。对于初学者和新手来说，腹部痉挛三组20次就足够了。您可以在力量训练开始或结束时、早上、下午或晚上进行练习。<强>周期性。至少每周一次。腹部痉挛的结果取决于结构。您可以交替进行向前、向后和侧向仰卧起坐。

侧面减肥练习：平板支撑、弯曲、摆动

仅靠减肥练习是不可能去掉页面的。为了燃烧储存的脂肪，您需要保持卡路里赤字并进行更多锻炼。平板支撑、摆腿和弯曲都是非常消耗能量的运动，可以帮助你减肥并赋予身体美丽的曲线。一套在家进行侧向减肥的练习必须包括腹斜肌的练习。这些训练元素相结合，将帮助您快速去除腰部的脂肪沉积。

侧平板支撑：强化所有肌肉

基本练习之一，可让您塑形腰部，同时训练腹部、背部、腿部和手臂的肌肉。这无需特殊设备即可实现。侧平板支撑有一个简单的技巧：

1. 采取常规的平板支撑姿势，用前臂和脚趾支撑自己。
2. 转身并将重心转移到身体的一侧。
3. 收紧腹部并伸展身体，用前臂和脚踝支撑自己。
4. 返回起始位置——普通平板支撑。

对于更高级的侧平板支撑练习者，您可以添加仰卧起坐来锻炼手臂肌肉和仰卧起坐来增强腹肌。<强>重复次数和方法。静态练习保持30秒就足够了，逐渐增加时间。该练习以一种方法进行。<强>周期性。您可以使用侧平板支撑进行任何锻炼。

侧弯：移除两侧

弯腰无助于燃烧问题部位的脂肪，但可以增强支撑脊柱的紧身胸衣肌肉。进行侧弯的技术：

1. 站直，双脚分开与肩同宽。收紧肩胛骨并保持腹部收紧。
2. 慢慢地向一侧倾斜，并将手臂沿着身体伸展。你需要尽可能低地弯曲。然后回到起始位置。
3. 向另一个方向重复该动作。
4. 最初可以不借助任何器械进行练习，然后加2公斤哑铃，逐渐增加重量。

<强>重复次数和方法。每侧 3 组，每组 10 次技术代表，对您的锻炼有很好的补充。<强>周期性。每周可以进行一次侧弯。

站立时髋部外展

髋部外展运动可以调动侧面肌肉，让您更快地调整身体。这个练习的技巧很简单，最主要的是要明智地进行，不要尽快摆动双腿。

1. 站直，双手放在腰上。
2. 将腿向一侧伸展并尝试保持均匀的姿势。
3. 慢慢地将腿恢复到起始位置。

您还可以在机器上进行髋部外展或使用松紧带来增加负荷。<强>重复次数和方法。每条腿重复 3 组，每组 15-20 次。<强>周期性。将此练习与其他练习交替进行，每周进行一次髋部外展。

侧躺时抬腿

卧式髋部外展与站立式髋部外展相同，只不过是在垫子上进行。

1. 侧躺并伸展双腿。
2. 呼气时，抬起腿。
3. 吸气时，慢慢地将腿降低到起始位置。

您可以在躺下时使用松紧带或重物进行腿部外展。<强>重复次数和方法。每条腿重复 3 组，每组 15-20 次。<强>周期性。每周可与其他横向瘦身运动交替进行一次。

有效的腿部减肥运动

腿部和臀部是许多女性的问题区域。脂肪在这里堆积起来又快又容易，但需要很长时间，而且很难再次分解。但如果进行臀部锻炼，减肥速度会更快，而且效果可以维持很长时间。

深蹲——腿部减肥的基本动作

当你深蹲时，你会调动所有的腿部和臀部肌肉。如果你正确地进行这项练习，除了减肥之外，你的臀部和臀部也会变得健美。我们着眼于简单的无负重深蹲：该练习将帮助您发展技术并增加重量。

1. 双脚分开站立，就像要蹲下一样。双脚分开约与臀部同宽。
2. 坐直，收紧腹部，伸展双腿。
3. 降低骨盆并将膝盖向两侧展开。
4. 收紧臀部并站直。

有很多方法可以使深蹲技术变得复杂：

• 在教练的监督下在健身房用杠铃深蹲。
• 双手握哑铃深蹲。
• 深蹲跳。
• 用臀部弹力带进行练习。

有趣的事实：深蹲对男性和女性都有用，但由于某种原因，这项运动被认为是纯粹的女性运动。不建议仅对有膝盖问题的人这样做。<强>重复次数和方法。三组，每组 25 次体重代表。<强>周期性。至少每天用自己的体重深蹲是可以的，但最好至少隔天进行一次，这样肌肉就有时间休息。30 天内，您将看到辛勤工作的显着成果。

手臂减肥练习

手臂和肩膀的锻炼对于减肥非常有效。它们不会在这个特定区域燃烧脂肪，但可以收紧皮肤并增强二头肌和三头肌。这会让你的手看起来更纤细、更漂亮。手臂减肥练习无需哑铃，在家即可完成。俯卧撑可以随时随地进行——您甚至可以在办公室里靠在办公桌上做。

俯卧撑——经典锻炼

适当的俯卧撑是定期减肥训练的有用组成部分。该练习可以锻炼三头肌、腹部肌肉和胸部肌肉。经典版俯卧撑——宽臂：

1. 采取躺卧姿势，双臂分开比肩宽。
2. 收紧腹部肌肉和臀部，尽可能保持笔直的姿势。
3. 吸气时，降低身体，同时将肘部向两侧展开。将自己降低到地板上，但不要触摸它。
4. 当你呼气时，回到起始位置。

<强>重复次数和方法。最有可能的是，一开始你无法做很多俯卧撑。男性目标为每组 15-20 次，女性目标为每组 10-15 次。<强>周期性。为了提高你的技术，你需要定期做俯卧撑。如果您在此期间完成了三项锻炼，则每周至少执行一次此操作。

膝盖俯卧撑

如果你仍然觉得做常规俯卧撑有困难，你应该尝试用膝盖做俯卧撑。对于女孩来说，进行这种特殊类型的锻炼更容易。技术：

1. 跪下，双手放在地板上，与肩同高。该练习以宽站姿进行。
2. 收紧腹部、背部和臀部肌肉，使膝盖到后脑勺保持一条直线。
3. 弯曲肘部，将胸部接触地板。然后回到起始位置。

<强>重复次数和方法。三组，每组 10-15 次。<强>周期性。每次锻炼结束时，您可以用膝盖做俯卧撑。

反向俯卧撑

做反向卧推俯卧撑的好处是锻炼肱三头肌。您可以在健身房的长凳上或在家中的椅子上进行反向俯卧撑。经典技术：

1. 背靠长凳或椅子站立。将手掌放在支撑物上，使手臂与脊柱对称。
2. 吸气时，同时弯曲肩膀和肘部的手臂，向下降低骨盆。
3. 呼气时，伸直手臂并回到起始位置。

<强>重复次数和方法。对于初学者来说，三组，每组 15 次重复就足够了。<强>周期性。您可以将反向俯卧撑纳入任何锻炼中。

制定减肥锻炼计划时要考虑什么

• 永远不要忘记热身。温和的热身可以最大限度地减少受伤的风险，并帮助您为锻炼做好准备。
• 组间休息时间不要太长。你的锻炼应该是激烈的但不是剧烈的。组间休息半分钟就足够了。
• 休息时喝水。进行有氧运动时，补充水分平衡尤为重要。
• 如果你想减肥某个部位的体重，就不应该只针对该部位进行锻炼。你会尝试通过增强腹肌和侧面肌肉来消除腹部，但你很快就会过度劳累，感到疲倦并完全放弃。练习组的结构应协调一致，包括力量、有氧运动和问题区域训练。
• 选择您喜欢的练习。如果您想在没有教练的情况下在家减肥，这里有一些建议：以运动为乐趣。不要工作得太辛苦，以免使肌肉和神经系统超负荷。
• 我们建议初学者联系培训师。专业人士将帮助您掌握练习技巧并制定训练计划和菜单。
• 减肥的重要秘诀：将体力活动与卡路里不足相结合。您将无法仅通过运动来减肥，您必须重新考虑您的饮食。