锻炼腹部和侧面以除去腰围上的脂肪。有效的锻炼

4 十一月 2020

金华

做腹部和腹部减肥运动，可以使腰围细而美丽，并消除多余的赘肉。

腰部出现脂肪的原因

由于食物摄入过多，脂肪沉积并不总是发生。

有时还有其他原因会发生：

新陈代谢缓慢；
基因；
怀孕；
荷尔蒙失调；
疾病；
压力；
年龄；
错误的姿势；
缺乏体育锻炼；
吃大量食物；
过量使用糖果和过量的速食碳水化合物。

为避免腰部和两侧多余的脂肪，需要遵循一些步骤：

饮食应正确，均衡。用餐次数应为4-5。您应排除有害产品。
有必要在日常生活中进行培训。您应该轮流：力量日，有氧运动日。
有时有必要清洗结肠。
睡觉后，您需要喝一杯水以开始新陈代谢过程。
您可以使用不同的面霜进行按摩。

如何确定脂肪量？

女性体内必须有脂肪储备。它们保护内部器官，并参与许多过程。但是，一切都应该没问题。

测量身体脂肪的方法有多种：

方法	说明
1. 身体质量指数。	您可以使用体重指数来确定体内是否有多余的脂肪。计算方法如下：体重（公斤）除以正方形尺寸（以厘米为单位）。如果获得的值大于25，则表明该人超重。规范在18、5和25之间。但是，所有这些值还取决于年龄。
2. 腹部和臀部之间的关系。	用胶带测量肚脐处腿的最宽部分和腰部的最窄部分。并用臀部将腰部除以英寸。理想的比率是0. 7，任何超出标准的脂肪都被认为是多余的脂肪。
第三腰围。	可接受的指标是腰围为80到89厘米。如果该值较高，则解决此问题很重要。

如何选择两侧和腹部的锻炼方式

对于腰部和侧面，有必要选择针对斜肌的锻炼。您必须使用印刷机。

培训中应包括以下类型的练习：

以不同的设计旋转；
弯曲练习；
训练中存在曲线和逆转；
有氧活动。

练习函数

侧面和腹部锻炼具有以下功能：

必须遵循正确的执行技术。
训练前要热身，训练后要伸展。
我们需要更多地关注有氧运动，但也不要忘记进行力量训练。
每周必须至少有3节课。
腰部和侧面的一系列锻炼应包括针对上，下按压以及斜肌发育的负荷。
应特别注意真空锻炼。
fitball非常适合缓解脊椎。

热身

每次运动前都要热身。这需要一些时间（大约4-8分钟），但可以帮助身体为即将到来的压力做好准备。

预热应该包括：

有氧运动训练；
处理关节（从头到腿）；
短距离；
呼吸工作。

整个训练以适度的速度进行，并且不会抽动。在进行侧面和腰部锻炼之前，您需要花费更多的时间进行热身。

训练前的热身运动示例：

当场执行。
头倾斜一圈。
锻炼身体。
弓步。
锻炼以恢复呼吸道。

旋转

外侧和腹部运动有很多差异。这也包括仰卧起坐，这是锻炼腹肌最著名的练习之一。

它们非常适合从两侧去除脂肪并使腰围苗条。对于扭转，将背部的位置稍微弯曲很重要。此类培训应按照执行方法进行，否则将无法获得理想的结果。有不同的扭曲选项。

所有目的都是为了泵出腹部和两侧的不同肌肉：

逆;
常规；
斜的;
页面;
下肢抬高。

定期的仰卧起坐会对上压力机产生积极影响。

经典仰卧起坐应按以下步骤进行：

四肢在膝盖处弯曲，脚在地板上，手臂在头后面。
呼气时抬起胸部。腰部留在地面上，头部不动。
所有运动均应在腹部肌肉进行。
按住此位置2-3秒。新闻界的肌肉应该紧张。
呼吸时，降低自己并放松。
进行2-4组10-15次重复。

反向咬嚼

下压机涉及反向仰角。

反向扭曲的执行方式略有不同：

您必须在垫子上放一个位置。将手放在头后面。抬高弯曲膝盖的腿，使其与表面平行。
呼吸，将膝盖拉到胸部。下背部和骨盆应抬高离开地面。

2-3秒。并在吸入后返回初始状态。
重复2-4次，重复10-15次。

斜仰角

斜纹在两侧效果很好，并勾勒出腰围轮廓。

躺在垫子上。将右腿弯曲到膝盖，然后将左腿放在右上方。
右臂位于头部后面，左臂向前伸展。
呼气时，将右肘伸向左膝盖。
吸入后回来。
重复几次后，更改位置并将其移至另一侧。

腿部弯曲

腿部弯曲或拐角更加注意上腹部和下腹肌肉：

俯卧。背部被稳固地压在地板上，并且手臂位于头部后面或胸部交叉。抬起双腿离开地板并弯曲膝盖以形成直角。
呼气时，抬起圆角的背部，然后轻轻拉紧双腿。
尝试用头而不是下巴来伸膝盖。
不要撕裂你的下背部。修复几秒钟。
屏住呼吸进入起始位置。

侧仰角

仰卧起坐会产生腹斜肌，并导致腰部塑形。

此练习是根据以下原则进行的：

您必须躺在垫子上。将手放在头后面。腿弯曲成直角，向右转。
呼气时，身体会上升，下背部和头部不会受到影响。
吸气时再次躺下。
重复几次并切换侧面。

骑自行车

健身车不仅可以作为侧卧姿势，而且还可以锻炼整个新闻界的肌肉：

将您的背部按在地板上，将手放在头后面。抬起弯曲的腿，并形成直角。
我们抬起肩blade骨并弄圆背部。我们将右肘伸到另一侧膝盖。同时，右腿伸展。我们用左肘重复动作。
适度的步伐是最好的。

翻板

木板练习是多功能的。它可以每天完成。优点是该板需要花费一些时间，但可以提供出色的结果。执行过程涉及很多肌肉，具体取决于选项。

木板练习具有许多不同的功能：

允许您增强肌肉，同时轻度支撑脊椎。
木板减轻了背痛并增强了肌肉紧身胸衣。
这项活动的几分钟加速了新陈代谢过程，燃烧了比蹲伏或扭曲更多的卡路里。
多亏了木板，您可以实现均匀的姿势。
木板增加了灵活性并发展了平衡。

您可以使用带有臀部别针的木板在腹部和两侧工作：

站在普通木板上。专注于肘部，脚放在脚趾上。骨盆和头部不需要抬高太多。
向右旋转骨盆。膝盖的腿位于地板上，臀部处于悬挂位置。左脚是右。
返回到直线位置。
开关侧。呼气时转弯。
执行此类回合20至50次。

倒车杆

通过旋转木板，您不仅可以增强整个核心的肌肉，还可以训练腹部和两侧：

像普通木板一样摆姿势。专注于肘部，脚放在脚趾上。不需要抬高骨盆和头部。
将您的身体向左转，将左直臂举过头顶。腿不会改变位置。
返回正常位置。
重复右侧的所有操作。
重复次数从20到50。

弯弓弯弓

失去腿部，您可以训练臀部和腿部的肌肉。当您添加扭曲时，腹部部分的外侧肌肉会参与此过程。

在此练习中没有什么困难：

稍微伸展双腿，手臂沿着身体。
用右脚以直角向前跳跃。左腿在膝盖处略微弯曲。
背面处于笔直位置。手臂向前伸。您可以用手握球或哑铃。
将身体向右旋转。
回到起始位置。
用左腿重复动作。
进行2-3次重复15-20次。

侧弯

另一个众所周知的简单练习是侧弯。它们将有助于去除侧面并使用斜角。为了获得最佳效果，请在倾斜的情况下手握哑铃。

练习按以下方式进行：

展开双腿，与肩膀保持距离，并保持背部挺直。
一只手应该放在安全带上，另一只手在头上朝着倾斜方向伸展。
请勿弯曲您的下背部，而应将其尽可能向侧面弯曲。
运动在一个方向上交替执行，然后在另一个方向上执行。

练习真空

真空是一种可以锻炼腹部肌肉的呼吸运动。它们收缩并给出期望的结果。

您可以凭空获得以下结果：

减少腰部；
摆脱内脏脂肪；
去除伸直的胃；
训练腹肌；
腹部平坦；
减轻背部疼痛。

对于此练习，正确地吸气和呼气并保持胃部就位很重要。

最好在饭前的早晨或睡前的晚上进行此活动。

选择一个舒适的姿势（躺着，坐着或站着，四肢都可以坐）。
通过鼻子深呼吸。在这种情况下，有必要加长腹部。
通过嘴呼吸。胃被强烈拉入。屏住呼吸。
保持此状态约10-15秒。
慢慢呼吸，放松腹部。

恢复呼吸并再次重复。
做2-3组10-15秒。

椅子腿抬起

升降椅使用您的下腹部和大腿。

这不仅可以在家中完成，而且可以在工作休息期间完成。

坐在椅子或长凳上。但不是在整个表面上，而是在边缘上。保持背部挺直。双手握住椅子的座位。
呼气时，抬起双腿，但不要过高。
吸入时再次降低。
运行至少20-25次。

步行

步行是最便宜的体育活动。它与有氧运动有关。要在走路时减轻体重，您需要以中等的速度跑步约一个小时或4. 57公里。

冲动也很重要。应该比平常高50-70％。走路时，这段时间消耗了大约300-400卡路里。为了减肥效果，您需要每天或隔天跑步。

走路时多余的脂肪不会立即消失。首先，人体从分解碳水化合物中获取能量。然后糖原开始起作用。在40-45分钟后的某个地方。身体吸收体内脂肪。

早晨可获得最佳结果，因为这段时间内新陈代谢较快。建议在训练之前先吃点零食。总是和你一起喝水。就像在进行任何体育锻炼之前一样，有必要进行热身以使身体热身。

慢跑

慢跑与正常跑步的不同之处在于，其移动速度较低：大约5-7 km / h，并且脚完全在平面内。这类有氧运动非常适合那些可以训练耐力并锻炼肌肉的初学者。与正常跑步相反，慢跑对关节的压力很小。

慢跑的心率应在120左右。最好在晚上慢跑40-60分钟。不建议多运动，因为大约40分钟后，身体会从脂肪中吸收能量。大约需要10到15分钟。此外，来自蛋白质的能量会在肌肉中补充。

进行中

跑步是一种有氧运动。正确呼吸非常重要，这样可以降低心血管系统的压力，并使器官和组织吸收更多的氧气。

间隔慢跑最适合减肥，因为在锻炼过程中交替执行快步和慢步。像这样跑步比燃烧消耗更多的卡路里。以快速的速度，您几乎需要两倍的能量。如果你开车慢，你可以休息一下。

要跑步，您每周至少需要跑步三遍以减轻体重。此类课程的持续时间应为25到30分钟。以正确的间隔，您可以在60分钟内完成此操作。最多损失800卡的热量。

心脏训练

在有氧运动中，侧面和腹部锻炼更为有效。有氧运动是减肥的重要组成部分。它们会加速新陈代谢并收缩肌肉。

几乎所有的肌肉都被用于有氧运动。此锻炼应持续30分钟以上。心率测量取决于所选择的运动。

一些有氧运动可以帮助去除腰部和两侧多余的磅，包括：

游泳；
正在运行;
慢跑；
跳绳；
骑自行车；
有氧运动;
走路；
滑冰或滑雪。

游泳

在游泳池里游泳对你的身材有好处。在水中运动可加速新陈代谢，这是减肥的直接途径。游泳时，身体的所有肌肉都会受到影响。进行60分钟的主动运动后，身体燃烧约350-500卡路里的热量。

游泳将帮助您减轻腰部和两侧的多余体重。每周去泳池2-4次，并补充适当的营养，可以帮助您瘦腰。

以不同的方式游泳是最有效率的。这将有助于保持所有肌肉参与工作。冷水会燃烧更多的能量，因此人体需要更多的卡路里来保持温暖。

对于那些不会游泳且没有其他风格的人，水上有氧运动是腰部形成的极好助手。在水中锻炼以减轻腹部和侧面的重量可能会增加腹部的负担。

训练后伸展

像其他任何身体活动一样，侧腹运动也应以伸展运动结束。伸展运动可帮助您的肌肉从运动中恢复并缓解紧张。拉伸时间约为5分钟。进行剧烈运动后，您首先需要使心率恢复正常，然后才能解决问题。

训练后进行伸展运动的示例：

练习“猫”。
站起来。
双手紧握头顶。

健身课程

侧面和腹部锻炼也可以在健身室进行。腰部和侧面重量训练的性能特征之一是，您可以在其中使用各种模拟器和其他设备：

跑步机；
健身车；
划船模拟器；
椭球;
步进器;
fitball;
轮胎；
杠铃;
哑铃。

进行多次运动时，两次运动之间的间隔时间约为15-20秒，有助于进行最佳循环锻炼。培训计划不仅应包括有氧运动，还应包括力量训练。

在健身室进行一些锻炼的示例：

哑铃侧弯。
在划船机上工作。
仰卧起坐。
吊腿旋转。

典型错误

许多为自己设定减肥和减脂目标的人会犯一些错误：

转动时，重要的是训练腹部和背部的肌肉，而不要伸展头部。
有时锻炼不正确，这会影响最终结果。
它不取决于重复次数，而是取决于演奏的质量。
力量训练应与有氧运动交替进行，并始终给予身体休息的机会。
许多人对热身和冷却没有足够的重视。而且它们是帮助避免问题和调理身体的重要元素。
避免重载开始。选择少量的代表和较小的跑步或步行距离。您可以每天增加运动强度。
您经常会遇到一个人在做运动但没有获得适当营养的时候。这应该一起做，然后有可能实现您想要的。因此出现了肌肉，但是在脂肪层后面看不到它们。