地中海饮食是健康饮食吗？

25 十月 2023

传统的地中海饮食可以降低患抑郁症的风险和患阿尔茨海默氏症的可能性，但对心脏和血管的益处并不像许多人想象的那样。让我们了解其中的复杂性。地中海饮食的食物

地中海饮食的精髓是什么？

这并不完全是一种饮食，而是一种在地中海附近地区发展起来的食物系统，一种希腊人、意大利人、西班牙人和摩洛哥人特有的饮食文化和饮食习惯。20 世纪 60 年代，人们开始谈论地中海饮食的好处，当时有数据显示，希腊、法国和意大利的心血管疾病死亡率明显低于美国和北欧。许多专家认为这是饮食习惯差异的问题。只有少数世界粮食系统被科学地认定为世界遗产：

地中海美食，
在冲绳岛上吃，
斯堪的纳维亚模式。

所有这些方法的共同点是没有严格的限制、表格和严格的规则，以及对饮食文化和当地产品的尊重。让我们看看地中海附近的饮食是如何构建的，以及是否有可能在我国重复这种饮食的效果。

饮食中应包含的食物

典型的减肥食品：

橄榄油;
橄榄;
鹰嘴豆泥;
新鲜蔬菜、浆果和水果；
天然酸奶和奶酪；
大蒜、洋葱；
鱼和海鲜；
绿色蔬菜——百里香、迷迭香、牛至、罗勒；
白面包、面食；
红葡萄酒。

应避免的食物

这种饮食中严格限制鸡蛋和肉类。糕点、面包和面食最好由全谷物产品制成。最好的甜点是水果、蜂蜜、坚果和不含反式脂肪的商店购买的糖果。避免从世界的另一端长期运输并存放在冰箱中的任何东西。没有必要少吃黄油、高脂肪乳制品和奶酪。更多添加蛋白质的新鲜蔬菜沙拉。地中海饮食文化基于与当地人生活方式相关的某些习惯。这些习惯也会影响健康，包括精神和情感层面：

花很多时间陪伴家人，
经常拜访你的父母
避免不健康和复杂的饮食，
尊重烹饪传统，
经常在户外一起做饭和吃饭，
使用当地市场的新鲜产品，
保持积极的生活方式，多走路，做体力劳动。

总体而言，地中海饮食被认为是世界上最健康、最均衡的饮食之一，地中海人以其健康和长寿、积极的生活而闻名。地中海饮食中的小背鳕鱼片

通过这种饮食可以减肥吗？

地中海地区的居民并不总是保持苗条的身材，但许多人相信，仅靠饮食就能减肥。这不是真的：减肥需要体力活动。如果你想减掉多余的体重，你需要减少脂肪量。同时，以新鲜食材制成的家常饭菜为基础的饮食有助于控制和维持体重。另外，科学家们还指出了这种饮食与低脂饮食相比的好处：在对照组研究中，那些在饮食中添加橄榄油的人减重最多。要想看到明显的效果，至少需要5-6个月的时间。但减肥会在不知不觉中舒适地进行，没有痛苦、饥饿、体重突然增加和挫折，减掉的体重也不会回来。

关于地中海饮食的神话

误区一：对心脏有益

最近对 30 项关于地中海饮食对心脏病发作和中风风险影响的研究结果进行了回顾，没有发现任何显着的结果。关于营养对心血管系统的影响，没有明确的说法：在某些情况下，它可以降低血压，但不能避免中风；在其他情况下，它可以降低血液中"坏"胆固醇的含量，但只能降低 10%。 %，与药物治疗的效果相比，微不足道。

误区二：每天都需要喝酒

经常饮用葡萄酒，尤其是红酒，是地中海文化的重要组成部分。然而，医生认为只有适度使用才会有益。"适度"是指每天大约半杯，在一些研究中甚至更少，最多15克。这仅适用于没有慢性病的完全健康的人。无论如何，对葡萄酒的崇拜是最有争议的方面之一。流行的饮食习惯以及对他神奇力量的信仰可能弊大于利。

营养学家还建议不要忘记每天 5-6 次共享膳食的好处：地中海的特点是不同的节奏，早餐较晚且精益，下午有午睡时间，晚餐则丰盛。

误区三：一定要吃土特产

地中海饮食的主要好处来自特定地区的食物：

橄榄油和海鲜富含健康脂肪，
避免蔬菜和水果中的糖和大量纤维对胃肠道有益。
全谷物产品具有抗炎作用，可确保全天保持高能量水平。

不幸的是，我们住得很远，收到的所有相同产品都与原始形状相去甚远，在运输过程中受到损坏、加工等。尽管我们的气候条件不同，但一些地中海产品实际上可以通过适应我们地区的饮食来替换为更熟悉和更实惠的产品：鳕鱼、鲭鱼或鲱鱼、荞麦、珍珠大麦、全谷物燕麦片、开菲尔等酸奶代替酸奶。白菜将取代西兰花，未精炼的葵花籽油比橄榄油含有更多的 omega-6、植物甾醇和维生素 E。并且一定要多吃浆果、蔬菜和时令水果。

均衡营养计划遵循使地中海饮食享誉世界的相同原则：新鲜的当地农产品、均衡的营养、健康的脂肪和全谷物。健康、均衡的饮食可以帮助您保持苗条身材、保持良好的情绪和健康、提高表现并提升心情。您可以选择所需的卡路里含量或订购不含麸质和乳糖的版本。

地中海饮食的好处

健康饮食的秘诀不仅在于营养的平衡。地中海饮食在几个健康领域的潜力确实令人印象深刻：

精神健康，
老年人的心理健康，
预防癌症问题。

传统的地中海饮食可以降低患抑郁症的风险，特别是与高脂肪和碳水化合物的饮食相比。与那些喜欢油腻、甜食和快餐的人相比，这种风险要低 33%。根据一种说法，这是由于我们肠道中的微生物群如何影响整个身体，特别是大脑。游离糖和饱和脂肪会引起胃肠道炎症，从而影响负责调节情绪的神经递质。另一方面，研究本身可能只是混淆了因果关系：心情不好的人实际上更有可能吃得不好，吃更多的甜食；心情不好的人实际上更有可能吃得不好，吃更多的甜食；主要原因可能是抑郁而不是饮食。其他好处：地中海饮食对老年人的心理健康显示出良好的效果。美国和英国的老年学家发现，喜欢这种饮食的人患老年痴呆症的风险会降低 15-35%，患阿尔茨海默氏症的风险也会降低 15-35%。最后，限制饮食中的糖和红肉可以降低患癌症的风险。对过去十年研究的回顾发现，该地区的食物富含具有抗炎和抗氧化作用的有益物质，可以减缓癌细胞的生长。

地中海饮食的缺点和危害

地中海饮食的原则符合世界卫生组织的建议。通过避免吃垃圾食品，您通常可以减轻体重，但要轻柔、缓慢，不会产生任何有害或危险的副作用。也许这种饮食的唯一缺点是优质产品的成本较高。另外，在我们纬度的冬季，很难每天吃到新鲜的水果和蔬菜，也很难每天找到新鲜的鱼。与任何其他饮食一样，这种危害与缺乏节制和平衡有关：每天一边吃披萨一边喝一瓶葡萄酒对任何人都没有好处，即使这些产品是在最新鲜的时候使用的。除此之外，除了对某些食物不耐受之外，地中海饮食没有禁忌症。只有患有肝脏或胃肠道疾病的人才应谨慎尝试。有必要提前咨询您的医生和营养师。

地中海饮食小贴士

地中海饮食是世界上最健康的饮食系统之一。但不要忘记，它的秘密之一是健康的当地产品。在北部地区，可能很难找到替代品。饮食包括三餐——早餐、午餐和晚餐。您可以吃一些安全的零食：水果、蔬菜、坚果、种子、浆果或不含甜味添加剂的酸奶。地中海饮食文化的一个重要组成部分是健康的习惯，它不仅对身体健康而且对情绪健康都有积极影响。例如，对家庭聚会和烹饪的热爱。尝试一下

和亲朋好友一起做饭，
参加烹饪大师班和课程，
组织主题晚会和派对。

这样，愉快的情绪就被添加到饮食的健康食品中。地中海生活方式的另一个重要组成部分是体育活动。每天至少需要活动30分钟：散步、跳舞、爬楼梯、做家务。周末最好是在户外和良好的陪伴下度过。每日饮用葡萄酒作为饮食的一部分只能使完全健康的人受益，并且摄入量非常有限。一般来说，女性每天饮用的葡萄酒不超过 150 毫升是安全的，男性每天不超过 200 毫升是安全的。即使风险很小，对健康的危害也可能比益处更大。如果有哪怕最轻微的疑问，最好完全避免饮酒。请记住，即使是地中海饮食也不是万能的。它并不能保证预防心脏病和中风，但它可以降低患抑郁症的风险，有助于控制体重，降低患痴呆症的可能性，并有助于预防癌症。地中海饮食中的鲈鱼片