吃蛋黄酱和肥牛排还能减肥吗？生酮饮食对这个问题的回答是肯定的。
最初，生酮饮食被用来治疗癫痫发作，后来这种不寻常的菜单引起了运动员和减肥爱好者的注意。这种方法的区别是什么以及这种饮食绝对禁忌的人群 - 让我们来看看。
生酮饮食的原则
酮饮食，也称为生酮饮食，基于脂肪、蛋白质和最少量碳水化合物的消耗。最初的生酮饮食主要用于治疗儿童癫痫，其脂肪、蛋白质和碳水化合物的比例为 4:1:1。当谈到减肥选择时，比例略有变化，倾向于增加蛋白质。
用于治疗癫痫的酮饮食是由医生开出的。只有专家才能根据测试结果和对患者病情的评估制定正确的营养计划。
生酮饮食的本质是让身体处于酮症状态并保持这种状态。人体能量的主要来源是碳水化合物，碳水化合物转化为葡萄糖并积聚在肌肉组织和肝脏中。当碳水化合物缺乏时，身体会消耗糖原储备，然后开始使用脂肪储备作为能量来源并分解脂肪细胞，进而产生酮体。酮是大脑和其他器官的能量来源。该过程仅在每只狗消耗的碳水化合物量不超过 100 克的情况下进行。
生酮饮食与低碳水化合物饮食有许多相似之处。后者碳水化合物的摄入量也减少，但其量超过100克，并且不发生酮症过程。
生酮饮食期间人会发生什么：
- 碳水化合物缺乏。 无需补充，葡萄糖储备足以维持 8-9 小时。这段时间过后，人会感觉到强烈的饥饿感，但身体还没有任何不适的感觉。
- 糖原储备的消耗 – 饮食中最困难的阶段。一般来说，身体需要 1-3 天才能耗尽全部供给。人类会感到持续的饥饿，即使是脂肪和蛋白质也无法满足。这就是当你肚子饱了又饿的时候你会得到的感觉。想到甜食、出汗、流口水、肝脏和胃部疼痛、头晕、恶心、易怒、对气味更加敏感和疲劳持续 3 天。
- 糖异生。 身体将所有可用的化合物（包括蛋白质）分解成葡萄糖。这一时期的特点是肌肉组织丧失和内脏器官尺寸缩小。该过程需要一周时间。
- 酮症。 当身体意识到看不到葡萄糖供应时，它就会谨慎地使用其储备，并从蛋白质分解转向脂肪分解。通过脂肪分解，脂肪细胞被分解为甘油和脂肪酸，然后转化为酮体——直接的能量供应者。酮症已经开始的明显迹象是身体散发出丙酮的特殊气味，所有分泌物消失，一阵阵严重饥饿、疲劳和头晕。
酮的类型
有几种酮类脂肪燃烧选择：
- 标准饮食——FBU百分比75:25:5；
- 周期性生酮饮食——碳水化合物日与生酮日交替，例如每周 2 天碳水化合物含量高，其余天为生酮；
- 有针对性的营养——训练日增加碳水化合物的含量；
- 高蛋白质——当蛋白质含量增加时，脂肪、蛋白质和碳水化合物的比例为60:35:5。
环酮最常被职业运动员使用；标准生酮饮食通常用于减肥。
酮的优点和缺点
酮饮食具有以下好处：
- 皮下脂肪减少，有效减肥；
- 菜单营养丰富，开始生酮后没有饥饿感；
- 完成节食后，体重长期不恢复；
- 保存肌肉质量；
- 能够准备油炸菜肴，有多种肉制品，包括猪油；
- 大量的产品选择。
酮的缺点：
- 碳水化合物缺乏会对大脑功能产生负面影响，注意力下降，记忆力和学习能力下降；长期缺乏碳水化合物会导致不可逆转的变化。
- 新陈代谢减慢；
- 有毒物质使身体中毒，其症状表现为排出物有丙酮气味；
- 最初几天感觉不适；
- 饮食中因肉类菜肴含量增多，会引发痛风；
- 缺乏纤维会导致便秘和结肠炎症。
怀孕和哺乳期间、肾功能衰竭、消化和排泄系统慢性疾病以及糖尿病期间绝对禁忌这种饮食。生酮饮食不适合脑力劳动的人。
饮食菜单中包含什么？
饮食的主要成分是动物源性食物：肉、鱼、家禽、蛋。黄油、干酪、奶酪、植物油、蘑菇、海鲜、内脏、蔬菜：花椰菜、白菜、球芽甘蓝、西兰花、北京卷心菜、黄瓜、青豆、叶类蔬菜、芹菜、西葫芦、洋葱、西红柿（数量有限）、坚果。在生酮饮食期间，您需要喝大量的液体，以中和过量蛋白质消耗时体内形成的有毒物质的中毒症状。
酮饮食完全避免一大类食物：
- 糖及所有含有糖的产品；
- 水果和浆果，不包括酸草莓；
- 糖果、糖果、干果、果酱、果酱、冰淇淋；
- 人造糖替代品；
- 根类蔬菜，包括土豆、甜菜和胡萝卜；
- 各种面包、麦片；
- 面食;
- 豆类；
- 种子；
- 牛奶;
- 果汁；
- 各种酒精；
- 蜂蜜;
- 工业酱料。
酮饮食——本周菜单
根据您的营养目标，菜单将提供本周的不同选择。如果需要增强肌肉，则在每日卡路里摄入量的基础上额外添加 500 卡路里。如果生酮饮食被视为减肥，则从您的每日摄入量中扣除 500 卡路里。
为了开始酮症过程，饮食应包括蛋白质和脂肪重量比相等的菜单，而碳水化合物的量不应超过100克。这个生酮饮食计划旨在持续一周。然后按照公式计算蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例：蛋白质35%，脂肪60%，碳水化合物5%。
碳水化合物的主要来源应该是非淀粉类蔬菜和绿叶蔬菜。每100克蔬菜中碳水化合物含量很少，但却能为人体提供必需的纤维、维生素和微量元素。
一周生酮饮食菜单示例：
星期一：
- 早餐：炒鸡蛋、培根；
- 午餐：炸鸡和黄瓜沙拉；
- 晚餐：烤三文鱼排配芦笋。
星期二：
- 早餐：蛋白质奶昔；
- 午餐：猪肉丸炖蔬菜；
- 晚餐：奶酪沙拉、橄榄和樱桃番茄。
周三：
- 早餐：煎蛋卷配火腿和奶酪；
- 午餐：鲭鱼配蔬菜；
- 晚餐：自制干酪。
星期四：
- 早餐：煮鸡蛋4个、鸡胸肉；
- 午餐：金枪鱼和菠菜；
- 晚餐：猪排配绿色蔬菜。
周五：
- 早餐：牛油果炒鸡蛋、香料；
- 午餐：基辅鸡、切碎的蔬菜；
- 晚餐：金枪鱼酿。
星期六：
- 早餐：鸡胸肉沙拉、鸡蛋、洋葱和蛋黄酱；
- 午餐：冷盘；
- 自制干酪和坚果。
周日：
- 早餐：蘑菇煎蛋卷；
- 午餐：烤猪肉；
- 晚餐：鸡肉配蔬菜。