额外的体重是现代社会面临的主要问题之一。有许多综合方法可以在短时间内真正减轻体重。伴随的培训计划支持一致的以营养为导向的技术。
一个月怎么能瘦10斤？
一个不争的事实是每月减掉 10 公斤的秘诀大多对你的健康有害... 因此，重要的是首先听取该领域专家的意见，尤其是健身教练和营养师的意见。
有必要制定一种综合的减肥方法，从根本上改变现有的饮食习惯，并将各种体育活动纳入日常生活中。
还有一些一般性建议必须遵循至少一个月。他们是帮助您获得真正持久结果的人。这些包括：
- 饮食中应排除糖和盐。或者必须将它们的消耗量降至最低限度。
- 食物应定期、少量并同时服用。
- 为了减少饥饿感和刺激新陈代谢，除了果汁、茶和肉汤，您每天最多应该喝 2 升纯净水。
- 当您定期进行适度的体力活动时，就会开始加速卡路里燃烧。
- 最重要的是健康、均衡的饮食，逐渐减少卡路里和份量。
如果遵循这种方法，就不会对健康造成伤害，损失的公斤数也没有理由补充。
减肥10公斤的有效饮食
促进体重减轻 10 公斤的最简单的饮食变体将食物分为允许的和禁止的。如果你按照这个模式吃饭，每周至少花几个小时锻炼，体重就会轻松有效地减掉。
违禁品清单包括：
- 酒精;
- 脂肪餐；
- 盐;
- 糖和所有产品及其内容物；
- 蛋黄酱和酱汁；
- 香料;
- 薯片;
- 快餐;
- 熏制和油炸食品；
- 苏打水;
- 包装果汁；
- 面粉制品；
- 肥肉。
只需从饮食中排除清单上的所有东西，您就可以开始减肥。当您用健康产品代替它时，这个过程会更快。
健康食品包括：
- 脱脂发酵乳制品；
- 熟、蒸、烤和新鲜蔬菜（土豆除外）；
- 瘦鱼和瘦肉；
- 水煮蛋;
- 不加糖的水果；
- 粗面粉面包；
- 不同类型的谷物。
根据这两个清单，你可以在不节食的情况下减肥一个多月，而不会伤害身体。
但也有一些特殊技术可以提供更快的结果。如果你观察它们，你可以在 4 周内减掉额外的体重。可以实现令人印象深刻的性能，这要归功于：
素食... 它的显着特点是日常饮食中不吃肉。
在这种情况下，酒精、咖啡和胡椒粉被视为违禁品。
在这种情况下，当天的菜单应包含以下产品：
- 谷物（荞麦、大米、燕麦片）；
- 蒸、蒸或烤蔬菜；
- 水煮蛋;
- 黑麦面包;
- 蘑菇;
- 低脂乳制品；
- 橄榄油;
- 不加糖的水果。
蛋白质或日本饮食... 你的饮食是基于蛋白质摄入量的。它不仅有助于减轻体重，还有助于保持肌肉张力和塑造身体。主要原则是几乎完全限制碳水化合物，由蛋白质代替。这种饮食应该通过整个月的体育活动来支持。
蛋白质饮食的指示性菜单：
- 早餐——低脂发酵乳饮料；
- 小吃 - 150 克水粥；
- 午餐——瘦肉汤或蔬菜瘦肉；
- 下午茶 - 奶酪配天然酸奶；
- 晚餐——一份瘦鱼和2个煮鸡蛋；
- 睡前——一杯鲜榨苹果或橙汁。
练习
一个特定的目标需要适当的解决方案。除了选择的饮食，还需要进行一系列的力量或有氧运动（有氧运动）。
- 第一个选项将有助于保持皮肤处于良好状态并防止它随着体重减轻而下垂，这在体重急剧下降的情况下（一个月内）非常重要。
- 第二个更有效地燃烧脂肪堆积，从而有助于快速减少体积。
如果您在选择塑形之前每天最大的暴露量是爬楼梯，那么就不能突然开始锻炼。运动前必须通过长距离散步或轻度热身运动使身体热身。只有这样才能进行锻炼，但总共不超过 15 分钟。
随着时间的推移，负载必须按比例增加。培训计划是根据上课地点制定的：在家中或在健身房。
女性应该依靠有氧运动，而男性更适合重量训练。除了燃烧脂肪外，它还有助于增强肌肉质量。
为了让作业更有效，有必要获得重量和哑铃。锻炼从热身运动开始，例如俯卧撑或深蹲。并且值得参加有关适当肌肉锻炼的拉伸课程。
主要复合体应包括以下练习，以 3 组 10 次重复进行：
- 用哑铃向前和向一侧弓步；
- 打开印刷机；
- 俯卧撑;
- 木板，从 30 到 60 秒进行；
- 深蹲，即使站姿很长；
- 躺下时抬起骨盆；
- 抬腿；
- "自行车";
- "剪刀"。
在健身房为训练创建锻炼的原则与在家中的锻炼方式几乎没有什么不同。建议您仅使用健身车或跑步机进行有氧运动。
推荐的复合体如下：
- 卧推，站立，在斜凳上；
- 仰卧位用哑铃张开双臂；
- 肩上负重深蹲；
- 在模拟器中抬起腿；
- 站立哑铃；
- 在平台上抬起脚趾；
- 扭曲;
- 加强下背部的锻炼。
必须单独选择一系列锻炼、饮食和活动类型，考虑到生物体的所有特征。
不节食怎么能减肥？
不仅严格遵守饮食有助于防止肥胖。遵循适当饮食的简单规则可以取得明显的效果。
主要的一项是强制减少日常饮食中的卡路里含量。这会造成能量不足，其中消耗的卡路里明显多于消耗的卡路里。这迫使身体寻找替代品，并通过燃烧储存的脂肪组织来弥补能量的不足。
除了减少卡路里的数量外，您还需要遵循一些简单的规则。：
- 将份量减少到 200 克，卡路里含量减少到 2000 大卡；
- 食物摄入应该更频繁（每天最多 5 次），并且休息时间长达 4 小时；
- 不包括电视、电脑、书本上的零食；
- 最后一餐不是在下午 6 点，而是在睡前 3 小时；
- 从饮食中去除"快速"碳水化合物（甜食、淀粉类食物），并用复杂的碳水化合物（谷物）代替它们；
- 每天吃新鲜的蔬菜和水果（不加糖）；
- 所用产品不得煎炸；理想的选择是蒸、炖或煮的菜肴；
- 从饮食中完全排除您最喜欢的美食是不可能的，但是您可以在一天的前半部分以更少量的方式食用它们。
- 储备健康的香料（肉桂、姜黄、辣椒粉、芥末、生姜）。
日常生活
除了坚持饮食和体育锻炼外，您还应该遵循正确的日常生活来正确减肥。休息和放松在其中起着重要作用。
毕竟，暴露在巨大压力下的生物体可能会发现自己处于压力状态，从而导致肾上腺皮质醇激素的产生增加。而这反过来又会导致相反的效果：脂肪组织的分解被阻止，多余的体重也被阻止了。
身体恢复的类型很简单，每个人都可以使用。
您可以通过观察以下条件来防止皮质醇的产生：
- 持续至少 8 小时的健康睡眠；
- 放松疗法，例如用油或海盐沐浴；
- 按摩或自我按摩；
- 严格遵守强制休息日的训练计划；
- 在新鲜空气中散步。
每天的减肥应该考虑到你的生物节律和典型的日常活动。这需要：
- 选择起床、睡觉和吃饭的最佳时间；
- 制定体育活动计划，并考虑实施时间；
- 花时间完成重要任务；
- 不要忘记与减肥无关的空闲时间。
通过适当的饮食在一个月内减掉 10 磅是绝对真实的。主要是勾勒出想要的结果，严格按照制定的方案，不忘冷静，不走极端。